خواب خوب چه خوابی است؟

بسیاری از ما تعریف اشتباهی از خواب خوب و با کیفیت در ذهن خود داریم بهتر است ابتدا با این تعریف آشنا شویم:
اگر حتی بعد از چهار پنج ساعت خواب، شما احساس شادابی کافی دارید، شما خواب خوب و با کیفیتی داشته اید و دچار بی خوابی شبانه نیستید چراکه میزان زمان خواب ملاک اصلی بی خوابی نیست و میزان شادابی فرد در روز بعد تعیین کننده خواب خوب و با کیفیت است.

بی خوابی شبانه و علل آن

بیدار شدن مکرر شبانه، مشکل هنگام به خواب رفتن، بیدار شدن خیلی زود در صبح و خوابی که باعث تجدید قوا نشود نشان دهنده بی خوابی است.
از علل بی خوابی های شبانه میتوان به مواردی مانند اضطراب، افسردگی، استرس های شغلی، بسیاری از داروهای قلبی- عروقی، داروهایی که برای کاهش فشار خون مصرف می شوند، داروهای اعصاب و روان، شب کاری، درد قفسه سینه یا سرفه های مکرر و مشکلات تنفسی ناشی از بیماری های قلبی و ریوی اشاره کرد.

درمان بی خوابی

بهتر است افرادی که دچار مشکل اختلال خواب، کم خوابی و بی خوابی شبانه هستند پیش از مراجعه کردن به دارو برای بی خوابی، ابتدا راه های طبیعی را برای بهبود بی خوابی های خود امتحان کنند چراکه مصرف خودسرانه دارو برای بی خوابی ممکن است خطرناک باشد و همچنین فقط برای مدت کوتاه ممکن است مشکل بی خوابی را برطرف سازد. پس توصیه میشود موارد زیر که از جمله راهکارهایی برای درمان بی خوابی و داشتن خواب خوب و با کیفیت است را در نظر داشته باشید:

ده راه درمان بی خوابی

۱) یک اتاق خواب آرام برای خودتان ترتیب دهید
اگر مشکل بی خوابی دارید، درمان بی خوابی شما آن است که اتاق را تاریک نگه دارید. دلیلی وجود دارد که ما روزهای تاریک و خسته‌کننده را «خواب‌آور» می‌نامیم. کمبود نور باعث می‌شود یک غده عصبی در مغز، هورمون ملاتونین ترشح کند؛ هورمونی که باعث می‌شود ما احساس خواب آلودگی کنیم. از طرفی تنها بعضی از افراد می‌دانند که نور حتی از پلک‌های بسته نیز عبور می‌کند و به همین دلیل است که جمجمه ما را بیدار می‌کند.

۲) هر شب در وقت معینی به رختخواب بروید و هر روز حتی در تعطیلات در وقت معینی از خواب بیدار شوید.

۳) فقط اوقات خواب را در بستر بگذرانید. چرا که سپری کردن زمان طولانی در بستر، خواب را منقطع می‌کند.

۴) از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید نه جر و بحث یا کارهایی مانند تماشای تلویزیون.

۵)  مصرف کافئین (چای، قهوه و کولا)، نیکوتین، الکل و محرک‌ها را بویژه قبل از خواب متوقف کنید.

۶) توصیه دیگر برای رفع بی خوابی در شب این است که عطر های گیاهی مانند اسطوخدوس را امتحان کنید:
بوییدن روغن اسطوخدوس قبل از خواب باعث افزایش خواب آهسته، عمیق و ترمیمی می‌شود، ضربان قلب شما کاهش می‌یابد و تنش عضلانی از بین میرود. مقداری از اسطوخدوس بر روی بالش خود اسپری کنید با این کار شما به‌طور همزمان مغز خود را به روال طبیعی خود هل می‌دهید. اگر شما در تمام طول روز در معرض بوی اسطوخدوس قرار بگیرید، بوی اسطوخودوس در شب به ذهن شما یادآوری می‌کند چرا در آن بالش استراحت می‌کنید و می‌گوید وقت خواب است..

۷) یکی دیگر از علل بی خوابی چرت زدن های روزانه است پس بهتر است از چرت زدن های روزانه پرهیز کنید.

۸) برای درمان بی خوابی در طول روز ورزش کنید و حمام با آب گرم و به مدت ۲۰ دقیقه قبل از خواب را امتحان کنید.

۹) هر روز در ساعت معینی غذا صرف کنید و قبل از خواب، غذای سنگینی میل نکنید..

۱۰) اگر به خواب نمی‌روید تلاش بیشتری نکنید، به جای آن اتاق خواب را ترک کنید و به کار دیگری بپردازید.

غذاهایی مفید برای درمان بی خوابی

خوب است بدانیم که برای درمان بی خوابی، علاوه بر داروهای گیاهی و غیر گیاهی، راه های دیگری از جمله استفاده از مواد غذایی مشخص شده ای می تواند کمک کننده باشد.

– منابع پتاسیم: تولید سروتونین را بیشتر می‌کند، سروتونین هم به آرام شدن برای داشتن خوابی راحتتر کمک می‌کند. بوقلمون، مرغ یا ماهی تن برای شام مناسب هستند.

–کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها نیز به تولید سروتونین کمک می‌کنند، کدو حلوایی یا سیب‌زمینی شیرین را همراه شامتان مصرف کنید.

– شیر: لبنیات ممکن است برای بعضی از افراد مشکل‌ساز باشد، اما یک لیوان شیر قبل از خواب به بهتر خوابیدن کمک می‌کند. شیر هورمون‌های تریپتوفان و سروتونین را در خون تنظیم می‌کند. شیر حاوی کلسیم است که عنصری خواب‌آور به شمار می‌رود.

درمان بی خوابی با آرام بخش های طبیعی

بهتر است اگر دچار اختلال خواب و بی خوابی هستد، آرام بخش های طبیعی را نادیده نگیرید:

مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل ماست، شیر، ماهی، موز، خرما، انجیر که اگر به عنوان عصرانه خورده شوند به آرامش اعصابتان کمک بیشتری می‌کنند

موز میوه‌ای سرشار از پتاسیم و منیزیم است. خوردن موز باعث ترشح هورمون تریپتوفان در بدن می‌شود که اثر آرام‌بخش برای مغز دارد.

ویتامین‌های گروه B، به خصوص B۳ هم با تولید سروتونین به رفع بی‌خوابی کمک می‌کند.

مواد غذایی حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ و آهن نیز از کم‌خونی جلوگیری کرده خواب را راحت‌تر می‌کند.

کاهو و سیب دارای ترکیبات آرا مبخش هستند، بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر با یک عدد سیب بخورید یا اگر به شیر حساسیت دارید، آب کاهو و آب سیب را مخلوط کرده و یا سالادی از کاهو و سیب رنده شده همراه با سسی که از آب لیمو یا نارنج و یک قاشق روغن‌زیتون تهیه شده، میل کنید.

سیب با گردو
سیب آب پز یا پخته شده دارای اثرات آرام بخش است که وقتی شما عصبی هستید، میتواند آرامتان کند. حتی زمانی که این اعصاب روی معده شما تاثیر می گذارد ، سیب برای تمام بدن مفید است
اگر سیب را با برخی از آجیل و دانه ها مخلوط کرده اید، می توانید پروتئین اضافی، آنتی اکسیدان ها و فیبر را نیز دریافت کنید. با این حال، آن را بیش از حد با دانه ها و آجیل مخلوط نکنید. فقط هم زدن ساده کافی است.